Seguro que en más de una ocasión has oído hablar de la fascitis plantar e incluso, si eres corredor de fondo, la hayas sufrido en tus propias carnes. Hablamos de una de las lesiones más comunes entre los deportistas, una patología que causa dolor en la parte inferior del talón o a lo largo de su trayectoria debido a la inflamación de la fascia plantar. Este ligamento, cuya misión es conectar el talón con la parte delantera del pie, actúa como amortiguador y sostiene el arco del pie, ayudándonos a caminar, correr y saltar. Cuando esta estructura experimenta demasiada presión, se puede producir una inflamación e incluso un desgarro. 

Como decíamos, el dolor se percibe en la parte inferior del talón y, en ocasiones, también en la parte inferior de la parte media del pie; y cuando más suele notarse es al levantarnos de la cama por la mañana y dar los primeros pasos del día. De hecho, es muy frecuente que el dolor de la fascitis plantar no se sienta hasta que terminemos el entrenamiento y nos enfriemos.

Cualquier persona está expuesta a sufrir fascitis plantar, aunque hay actividades o grupos de riesgo que presentan mayor probabilidad, como las personas con sobrepeso u obesidad repentina. El motivo es el aumento de presión sobre los ligamentos de la fascia plantar. Y por supuesto, los corredores de larga distancia, cuya exigencia para sus pies es muy elevada debido a los repetidos impactos de los entrenamientos y competiciones. Por eso, es más que recomendable introducir en nuestras rutinas ejercicios específicos para evitar la fascitis plantar.

La fascitis plantar es una lesión muy común entre los deportistas que tienen problemas estructurales en los pies, como arcos muy altos, pies muy planos o pies muy pronados. Y es que los tendones de Aquiles, que unen los músculos de la pantorrilla a los talones, pueden generar dolor en la fascia. En estos casos juega un papel muy importante el tipo de calzado que se use tanto en el día a día como en los entrenamientos. Las zapatillas deben poseer una buena amortiguación y soporte para el arco plantar.

5 ejercicios para evitar la fascitis plantar

▪ De pie, sobre una colchoneta, coloca una toalla en el suelo y trata de agarrarla con los dedos de los pies y levantarla. Con este ejercicio fortalecerás los músculos del arco plantar.

▪ Sentado sobre una colchoneta y con las piernas totalmente estiradas, rodea tu pie con la toalla a la altura de los metatarsos y sujétala por ambos extremos. Estira de la toalla suavemente para lograr un estiramiento del pie. ¡Cerciórate de que las rodillas están estiradas; no las flexiones! Mantén la posición entre 20 y 25 segundos.

▪ Colócate de pie sobre un escalón de modo que solo la parte delantera del pie se mantenga en contacto con el suelo. Como si fueras a estirar el gemelo, baja suavemente la parte del talón hasta que notes un estiramiento en el arco plantar. Repite entre 10 y 12 veces el movimiento, siempre de manera suave y sin efecto rebote.

▪ Sentado en una silla o sobre la colchoneta, agarra los dedos del pie y llévalos hacia arriba de modo que sientas un estiramiento en la fascia plantar. Mantén la posición entre 20 y 25 segundos, sin que llegue a doler, solo debes notar que “tira”, pero nunca dolor.

▪ Andar o trotar suavemente con el pie descalzo sobre el césped también contribuirá a fortalecer tu fascia plantar.