Seguro que en más de una ocasión has escuchado este término: Propiocepción. Pero realmente… ¿Sabes a qué hace referencia esta palabra? La propiocepción es un concepto muy relacionado con nuestros pies, como veremos más adelante, pero empecemos por darle una definición más científica: “La propiocepción es el proceso mediante el cual se informa a nuestro organismo de la posición de las diferentes partes de nuestro cuerpo, regulando sus direcciones y rangos de movimiento”.

Visto así no parece que tenga demasiado que ver con nuestros pies. Ahora bien, si tenemos en cuenta que los propioceptores se ubican en los músculos, articulaciones y tendones, y es mediante su estimulación la manera en la que nuestro cuerpo conoce la posición y velocidad de sus movimientos… entonces ya podemos hacernos una idea de su importancia, por ejemplo, a la hora de correr. Y es que la propiocepción está, por tanto, directamente relacionada con el control del equilibrio y la coordinación de nuestros movimientos. En términos atléticos, que es lo que nos interesa, con la técnica de carrera o el tipo de pisada que tenemos.

Tener una “buena propiocepción” es la mejor herramienta para prevenir lesiones y ser más eficiente como corredores. Si nuestro cuerpo tiene desarrollada esa capacidad para detectar el movimiento y la posición de nuestros músculos, huesos y tendones, estará preparado para afrontar situaciones imprevistas, como por ejemplo un mal apoyo en un terreno irregular. Y es que el entrenamiento propioceptivo consigue aumentar las ‘respuestas correctas’ de nuestro organismo ante esos movimientos poco frecuentes. Por eso para los corredores de montaña la propiocepción es un aspecto básico de su entrenamiento, ya que el número de apoyos irregulares en terreno montañoso es muy elevado durante sus entrenamientos y carreras.

¿Cómo podemos mejorar la propiocepción?

Existen diferentes ejercicios que podemos realizar con sencillez para mejorar nuestro sistema propioceptivo. A continuación os explicamos cuatro (de menor a mayor dificultad) que podéis realizar en casa y con material bastante económico.

▪ Descalzo, trata de mantener el cuerpo recto y sin desequilibrios apoyándote en un solo pie. Eleva la otra pierna hacia adelante flexionando la rodilla a 90 grados sobre el eje del suelo. Mantén la posición durante 12-15 segundos. A continuación repite el ejercicio apoyándote en el otro pie.

▪ Descalzo, sobre un cojín, realiza el mismo movimiento explicado en el ejercicio anterior. Si es demasiado inestable, puedes probar primero con zapatillas deportivas y, cuando notes mejoría en el equilibrio, hacerlo descalzo.

▪ Valiéndote de un bosu (esa semiesfera azul amortiguada y cubierta de látex que se utiliza en los gimnasios) y súbete en él con los dos pies. Trata de evitar temblores en tus músculos y guardar el equilibrio. Cuando lo hayas conseguido, eleva una de las piernas como en los ejercicios anteriores. Si tu nivel de propiocepción es muy avanzado, prueba a hacer pequeños multisaltos sobre el bosu, tanto de frente como laterales, primero con los dos pies y luego con un solo pie.

▪ Colocándote encima del bosu, trata de realizar sentadillas. Cuando hayas ganado suficiente equilibrio, incorpora una extensión de brazos al ejercicio.